Как набрать вес или как поправиться?

Опубликовано: 04/09/2024 · Обновлено: 26/06/2025

Если одни ищут способы сбросить лишние килограммы, то другие — наоборот, стараются набрать вес. Кажется, что проще избавиться от лишнего, чем добавить пару кило, однако на практике бывает наоборот. Чтобы увеличить массу тела, порой требуется куда больше терпения и знаний, а информации на эту тему намного меньше. Сегодня мы разберём, как грамотно и безопасно прибавить в весе, не навредив здоровью.

Вес тела растёт благодаря трём основным составляющим: мышцам, жировой прослойке и костям. На первые две категории вы можете влиять целенаправленно, а вот контролировать плотность и массу костей сложно. Кстати, кости человека — это будто природные «губки», они имеют пористую структуру, и под влиянием нагрузок становятся плотнее и прочнее, чем меньше пустот — тем выше масса. Интересный факт: регулярные физические нагрузки способствуют укреплению костей, снижая риск остеопороза в будущем.

Набор массы тела необязательно означает одинаковое увеличение объёмов. Кости могут стать тяжелее без видимых изменений в размерах, утолщаясь изнутри. Несмотря на это, большинство людей хотят именно увеличить объёмы тела.

Основной прирост в объемах даёт жир. Жировая ткань гораздо менее плотная, чем мышцы, поэтому 1 килограмм жира занимает гораздо больше места, чем такая же масса мышц. Прибавка в весе за счёт жира заметно меняет очертания тела — преимущественно он скапливается на бедрах, талии и боках. Причём распределение жира сильно зависит от гормонального фона и генетических особенностей каждого человека.

Однако важно помнить: самый полезный и эстетичный набор веса происходит за счёт мышечной массы. Если ваша цель — прибавить, скажем, 10 килограмм, просто есть жирное и калорийное — не лучший вариант. Это приведёт к набору избыточного жира, что отразится на фигуре, сделав её менее подтянутой.

Нехватка мышечной массы и избыточный жир создают эффект «вялого» тела — мышцы не поддерживают мышцы, появляется обвисший живот и дряблость. Такой результат куда менее желателен, чем быть слегка худощавым. Важно сочетать набор мышц и жира, особенно это касается девушек — мышечный тонус помогает не только улучшить форму, но и повысить общий уровень обмена веществ.

Если вы решили быстро набрать вес, существует простой, но эффективный подход к питанию. Не стоит сразу объедаться — это вредно и тяжело для организма. Главное — регулярно стимулировать аппетит и изменить режим питания.

Перед каждым приёмом пищи полезно выпивать стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, либо безалкогольное пиво — оно содержит хмель, который стимулирует аппетит. Ешьте 5-6 раз в день с равномерными перерывами, чтобы не допускать сильного чувства голода. Поддержание стабильного уровня энергии поможет организму максимально эффективно усваивать пищу.

После обеда рекомендуется небольшой отдых — лучше в горизонтальном положении. Это улучшает пищеварение и способствует лучшему усвоению питательных веществ.

В основе питания для набора веса должны лежать белки и углеводы. При этом около половины белка следует получать из мясных продуктов, рыбы и яиц. Куриное мясо — отличный выбор: оно богато белком, легко усваивается и способствует наращиванию мышечной массы.

Не забывайте о молочных продуктах. Творог с высокой жирностью, а также жирное молоко, кефир и ряженка не только вкусны, но и полезны для формирования мышц и общего здоровья.

Отличный способ увеличить потребление белка — приготовить питательный белковый коктейль. Например, смешайте пачку творога, стакан сливок и пару ложек сладкого варенья — это вкусный и калорийный напиток, который поможет быстрее достичь поставленной цели.

Жиры тоже очень важны, особенно здоровые растительные масла — подсолнечное, оливковое или соевое. Добавляйте их в салаты или готовые блюда, чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и улучшить вкус пищи.

Но увеличение мышечной массы без стимуляции через силовые тренировки невозможно. Даже если вы девушка, тренировки с отягощениями жизненно необходимы для роста и укрепления мышц. Забудьте страхи, что силовые упражнения превратят вас в мужчину — современных фитнес-тренеров и атлеток это прекрасно доказывает. Регулярные занятия не только улучшают телосложение, но и поддерживают здоровье костей, улучшают обмен веществ и общую выносливость.

Итак, правильный набор веса — это сочетание сбалансированного питания, регулярных тренировок и терпения. Такой подход помогает не просто поправиться, а сформировать красивое и здоровое тело.

Статья проверена экспертом, информация актуальна на Сентябрь 2026 года.

Список литературы