Почему в рацион должны входить и сырые и вареные продукты?

Опубликовано: 01/07/2024 · Обновлено: 26/06/2025

Любое термическое воздействие изменяет химический состав и пищевую ценность продуктов. С кулинарной точки зрения это часто улучшает вкус и текстуру, но с позиции диетологии происходит определённое обеднение полезных веществ. Например, водорастворимые витамины, в частности витамин С и биофлавоноиды, начинают разрушаться уже при температурах около 60 °C, а длительное воздействие высоких температур полностью лишает продукты этих важных компонентов. Именно поэтому свежие овощи, фрукты и ягоды, являющиеся ценными источниками витамина С, обязательно должны присутствовать в рационе.

Витамины группы В по сравнению с витамином С более устойчивы к нагреву, причём из некоторых продуктов (например, из каш и круп) они даже становятся лучше усваиваемыми после термообработки. Интересно, что жирорастворимые витамины, включая витамин А, D, Е и К, переносят тепло гораздо лучше. В частности, биодоступность бета-каротина — провитамина А — возрастает при термообработке, поэтому морковь становится ещё полезнее после тушения или варки. Что касается минералов, их большая часть сохраняется при нагревании, за исключением йода: он легко испаряется из пищи при кипячении, поэтому рыбу и морепродукты следует готовить как можно быстрее, сохраняя максимальное количество этого элемента.

Классические методы термообработки

Отваривание — самый популярный и простой способ готовки, который часто выбирают сторонники здорового питания. При этом продукт варится в воде при температуре 95–100 °C. Чтобы максимально сохранить пользу блюда, стоит учитывать некоторые нюансы. Например, мясо и птицу рекомендуют варить на втором или третьем бульоне, сливая первую воду после закипания — это избавляет от лишнего жира и вредных веществ. Для рыбы подходит схожий приём: воду сливают ещё до сильного кипения, чтобы сохранить плотность филе. Овощи перед варкой целесообразно замочить на 15–20 минут, чтобы снизить содержание нитратов, а закладывать их нужно в уже кипящую воду — так теряется меньше витаминов. Варка под крышкой дополнительно помогает сохранить питательные элементы.

Паровая обработка считается одной из самых щадящих и полезных среди способов термообработки. Хотя и при приготовлении на пару часть витаминов теряется, количество утрат заметно меньше, чем при варке или жарке. Паровая кулинария особенно рекомендована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, подагре, а также во время аллергических обострений и для людей с кожными проблемами. И важно помнить — блюда на пару не обязаны быть пресными или скучными! Использование разнообразных пряностей, чеснока, соли в умеренных количествах и специй сделает пищу ароматной и приятной на вкус, сохранив при этом её лёгкость и полезность.

Интересный факт:

Учёные отмечают, что способы термообработки влияют не только на витаминный состав продуктов, но и на усвояемость белков и углеводов. Так, варёный картофель содержит больше доступного для организма крахмала, а жареное мясо — меньше связанной влаги, что существенно меняет его пищевую ценность и воздействие на организм.

Статья проверена экспертом, информация актуальна на Сентябрь 2026 года.

Список литературы