Почему после тренировки болят мышцы?

Опубликовано: 17/10/2024 · Обновлено: 26/06/2025

Боль в мышцах зачастую проявляется через сутки или даже через пару дней после интенсивной тренировки. При умеренной нагрузке неприятных ощущений обычно не возникает, но если нагрузка значительная — мышцы могут болеть довольно сильно. Восприятие и степень болевых ощущений индивидуальны и зависят от уровня физической подготовки. Люди, не привыкшие к регулярным тренировкам, могут почувствовать дискомфорт даже после незначительной нагрузки.

Для сокращения мышц необходима энергия, которая вырабатывается в процессе клеточного дыхания, происходящего в митохондриях мышечных волокон. Этот механизм заключается в том, что глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты распадаются с образованием макроэргических связей в молекулах АТФ – именно она и дает энергию для мышечных сокращений. Кислород, доставляемый к мышцам кровью, связывается с миоглобином — специальным пигментом, похожим по структуре на гемоглобин.

При спокойном состоянии и умеренных физических нагрузках мышцы получают достаточно кислорода. Но в случае интенсивной работы у неподготовленных мышц его часто становится мало. Чтобы компенсировать нехватку кислорода, мышцы переходят к анаэробному образованию АТФ: гликоген превращается в АТФ без участия кислорода.

Такой способ энергообеспечения сопровождается образованием молочной кислоты. Из-за снижения кровотока молочная кислота задерживается в мышцах, вызывая характерное жжение и неприятные ощущения. Многие замечали, что после изнурительной тренировки мышцы словно горят — именно этому феномену и посвящен данный процесс.

Интенсивность жжения напрямую связана с количеством молочной кислоты, которая образуется в ходе силовых тренировок. Однако при хорошем кровообращении часть молочной кислоты выводится из мышц, и боли ощущаются менее остро.

Важно понимать, что молочная кислота не остается в мышцах часами или сутками. Это опровергает распространённое заблуждение о том, что именно она вызывает болезненность мышц спустя несколько дней. Если боль появляется через 24–48 часов после тренировки, молочная кислота здесь ни при чём — к этому времени она уже полностью выведена из тканей. Однако накопление кислоты может способствовать микротравмам — микрорывам мышечных волокон, которые запускают катаболические процессы и постепенно вызывают боль.

Если мышцы болезненны, стоит дать им отдых минимум 3–4 дня. За это время можно переключиться на тренировку других групп мышц, чтобы не прерывать занятия полностью. Продолжать нагрузку на повреждённые мышцы опасно — во время силовых упражнений действительно происходят микротрещины, отвечающие за появление боли. В период отдыха, особенно во сне, эти микротравмы заживают и образуют рубцовую ткань, что способствует увеличению мышечной массы.

Следовательно, хороший тренировочный план включает как достаточно интенсивные занятия, так и полноценный отдых для мышц. Оптимальный режим — прорабатывать одну группу мышц, затем дать ей восстановиться около трёх дней, переключившись временно на другую. Тем не менее, перерывы между тренировками должны быть регулярными и не слишком длинными, чтобы избежать повторного возникновения болевых ощущений и поддерживать мышечный тонус.

Интересный факт: в некоторых исследованиях отмечается, что легкие растяжки и умеренная физическая активность во время восстановления могут ускорить выведение молочной кислоты и уменьшить болезненность.

Статья проверена экспертом, информация актуальна на Сентябрь 2026 года.

Список литературы