Что нужно делать, чтобы поправиться?

Опубликовано: 09/05/2024 · Обновлено: 26/06/2025

В последнее время все чаще обсуждается проблема избыточного веса, малоподвижного образа жизни и связанных с ними заболеваний. Однако существуют и женщины, которые, наоборот, хотят немного поправиться и обрести дополнительный вес.

Как же грамотно увеличить массу тела? Для начала важно понять, действительно ли вам стоит стремиться к набору веса. Возможно, ваш нынешний вес — это вполне нормальная норма для вашего организма, и беспокоиться не стоит. Чтобы уточнить, сколько килограммов вам стоит набрать, удобно провести простой расчет.

Определите свой «идеальный» вес с помощью следующей формулы: измерьте рост в сантиметрах, затем вычтите 100, если вам больше 40 лет, или 110, если вы моложе.

Пример расчёта:

Возраст — 30 лет
Рост — 169 см
Идеальный вес = 169 – 110 = 59 кг

Чтобы эффективно набрать вес, стоит увеличить калорийность питания. Суть в том, что вес напрямую зависит от количества потребляемых калорий: если тратить энергии меньше, чем получать, тело начинает прибавлять массу. Поэтому важно скорректировать рацион и режим питания.

Если раньше вы питались три раза в день, попробуйте перейти на 4-5 приёмов пищи с равными интервалами. Например, многие спортсмены, такие как бодибилдеры, едят по 7-8 раз ежедневно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и строить мышцы.

Для дополнительной поддержки тела можно включить в рацион спортивные пищевые добавки — протеины и гейнеры. Они помогают восполнить силы после тренировок и способствуют восстановлению мышечной ткани.

Обязательно сделайте питание разнообразным и включайте продукты, богатые белком: бобовые, куриные яйца, мясо курицы и говядины, соевые продукты. Белок — основной строительный материал для мышц. Не забывайте пить цельное молоко и регулярно кушать кефир, творог, сметану, сыр и жирные сливки. Эти продукты не только повышают число калорий, но и насыщают организм необходимыми элементами.

Каши — прекрасный источник сложных углеводов, нужных для энергии. Гречневая, овсяная и рисовая каши отлично подойдут для завтрака или ужина. Также не лишними будут чай и кофе с добавлением сливок и сахара — это приятный способ добавить калорий.

Для улучшения пищеварения и профилактики запоров стоит включать в рацион свежие овощи, зелень и фрукты. В качестве перекуса отлично подойдут виноград, бананы, яблоки и апельсины, которые ускоряют обмен веществ и снабжают организм витаминами.

Если вы желаете быстро набрать вес, выбирайте молочные продукты с высоким процентом жирности. Относительно яиц: можно есть их ежедневно, но не более двух штук, лучше всего всмятку — так сохраняются все полезные вещества.

Для роста мышечной массы полезны малосольная жирная селёдка с луком и свежий чеснок — эти продукты богаты жирными кислотами и витаминами группы В.

Не стоит полностью отказываться от сладостей и выпечки — умеренное употребление любимых лакомств поможет поднять настроение и не даст вам чувствовать себя лишённым чего-то значимого.

Регулярно регулируйте соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Это поможет не только набрать вес, но и сформировать правильные пропорции тела — увеличить мышечную массу и сохранить здоровье.

—

Интересный факт: согласно исследованиям, употребление пищи с высоким гликемическим индексом вечером может способствовать набору веса быстрее, чем та же пища, съеденная утром. Это связано с особенностями обмена веществ в разное время суток. Поэтому внимание стоит уделять не только тому, что вы едите, но и когда.

Статья проверена экспертом, информация актуальна на Сентябрь 2026 года.

Список литературы