Что делать для похудения ляшек?

Опубликовано: 20/05/2024 · Обновлено: 26/06/2025

Почти каждая вторая женщина мечтает о стройных, подтянутых и рельефных ногах, чтобы с уверенностью демонстрировать их в коротких шортах и юбках, а лёгкая и грациозная походка приковывала восхищённые взгляды.

Бёдра считаются одной из самых сложных зон для коррекции фигуры — здесь часто откладывается жир, а целлюлит становится частым и неприятным спутником.

Наибольшие трудности вызывают внутренние поверхности бедер, ведь кожа там особенно нежная, а мышцы практически не активны даже во время обычной прогулки.

Так что же делать, чтобы ляшки стали стройнее? Всё сводится к двум основным аспектам — правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. На ощутимые изменения уйдёт не меньше двух месяцев, поэтому важно запастись терпением и мотивацией.

Корректируем питание

Стоит включить в рацион:

• Цельнозерновые продукты
• Свежие овощи и фрукты
• Качественные источники белка (рыба, птица, бобовые)

Обязательно выпивайте не менее 8 стаканов воды в день — это улучшает обмен веществ и помогает выводить токсины.

Что стоит исключить:

• Жирную и слишком солёную пищу
• Алкоголь, газированные напитки и крепкий кофе
• Сладости и изделия из белой муки

Рекомендуется отказаться от приёмов пищи после 18:00. Первое время это может казаться сложным, ведь именно в вечерние часы особенно хочется перекусить. Однако настройтесь на позитив и начните постепенно уменьшать калорийность вечернего рациона. Например, на ужин можно позволить себе стакан кефира с кусочком ржаного хлеба, порцию ягод, свежих овощей или разбавленный водой натуральный сок. Со временем привычка пропускать поздний ужин станет естественной.

Однако только правильного питания недостаточно, особенно если вы проводите много времени сидя — например, у компьютера или в автомобиле. Движение играет ключевую роль.

Для занятий спортом необязательно посвящать часы в зале — достаточно добавить в повседневную жизнь активность. 20–30 минут быстрой ходьбы помогут не только расщепить жир на ногах, но и улучшить работу всего организма. Особенно полезны прогулки на свежем воздухе, лыжные прогулки зимой и походы летом.

Бег — ещё один прекрасный способ укрепить мышцы бедер и ускорить метаболизм. Если посещение спортзала невозможно, утренние или вечерние пробежки отлично заменят тренировки.

Кроме того, велосипед и ролики — отличные помощники в борьбе с лишними сантиметрами на бёдрах. Эти виды активности стимулируют мышцы и одновременно минимизируют нагрузку на суставы. Кстати, катание на роликах — популярный и весёлый способ поддержать форму.

Плавание — одна из самых щадящих и эффективных тренировок. Вода снимает нагрузку с суставов, подтягивает кожу, способствует укреплению мышц и помогает бороться с целлюлитом. Аквааэробика — дополнительный бонус для тех, кто хочет разнообразить тренировки.

Комплекс упражнений для формирования стройных бёдер

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Перенесите вес тела на одну ногу, другую поднимайте до 90 градусов и опускайте. Повторите 20 раз, затем смените ногу.

Упражнение 2. Расставьте ноги широко, носки разведите в стороны, руки на талии. Сделайте 20-25 приседаний, держите спину ровно, ягодицы подтянуты.

Упражнение 3. В том же положении выполняйте приседания, стоя на носках. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол, спина ровная, ноги вытянуты перед собой, руки опираются сзади. Поднимайте прямые ноги на 10 см от пола, разводите их в стороны и сводите вместе. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение 5. Лягте на правый бок, опирайтесь на локоть, левая стопа стоит на полу перед правым коленом. Поднимайте прямую правую ногу и медленно опускайте, не касаясь пола. Повторите 15-20 раз, затем смените сторону.

Упражнение 6. Лягте на живот, опираетесь на локти, ноги прямые. Поднимите обе ноги под углом 90°, выполняйте «ножнички»: перекрещивайте ноги, 20 раз. Отдохните, потом повторите под углом 45°, затем на высоте 10 см от пола.

Упражнение 7. Сядьте на край стула, держите спину прямо. Зажмите мяч (или валик) между коленями, сжимайте мышцы бедра 25-30 секунд, расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 8. Встаньте на четвереньки, спина ровная. Вытяните правую ногу назад и поднимайте максимально высоко без сгиба колена. Повторите 15-20 раз, затем смените ногу.

Упражнение 9. Сядьте на корточки, стопы плотно прижаты к полу, руки упираются в пол перед собой. Поднимите таз вверх, выровняйте колени, задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь. Сделайте 20 повторений.

Упражнение 10. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Наклонитесь вперёд и попытайтесь коснуться пальцев ног, слегка подпрыгивая. Повторите около 10 раз.

Для начала выполняйте этот комплекс 6 раз в неделю, после появления первых результатов — можно сократить до 3-4 раз.

Помимо правильного питания и спорта, косметологические процедуры тоже могут помочь в борьбе с целлюлитом и жиром на бёдрах. Массаж, скрабы и специальные кремы делают кожу упругой и гладкой, предотвращая обвисание после похудения.

Помните: красота и здоровье требуют системного подхода! Заботьтесь о себе, наслаждайтесь движением и будьте счастливы в своём теле.

Статья проверена экспертом, информация актуальна на Сентябрь 2026 года.

Список литературы