Почему в рацион должны входить и сырые и вареные продукты?
Любая термообработка изменяет пищевые свойства продуктов. С точки зрения кулинарии − в лучшую сторону, с точки зрения диетологии − наоборот. Так, водорастворимые витамины, особенно витамин С и биофлавоноиды, почти полностью разрушаются уже при температуре 60 °C, а воздействие более высоких температур, да еще в течение длительного времени приводит к их полной утрате. Вот почему источники витамина С и биофлавоноидов − фрукты, ягоды, овощи − должны входить в рацион и в свежем виде. Более устойчивы к нагреванию витамины группы В, из некоторых продуктов, например из круп, после термообработки они усваиваются даже лучше.
Жирорастворимые витамины переносят нагревание лучше водорастворимых, а у бета-каротина (провитамин А) даже повышается степень биодоступности, если его источники, например морковь, сварили или потушили. Минеральные вещества под воздействием высоких температур разрушаются в меньшей степени, за исключением йода: при кипячении он быстро улетучивается, поэтому его источники − рыбу и морепродукты − подвергают нагреву в течение минимального времени.
Традиционные способы термообработки
Отваривание − способ кулинарной обработки, к которому чаще всего прибегают худеющие − означает прогревание продукта до 95–100 °C. Однако чтобы сделать вареную пищу не только низкокалорийной, но и максимально безопасной, нужно соблюдать некоторые правила. Так, мясо и птицу варят на втором (а иногда даже на третьем) бульоне, сливая воду после закипания. При варке рыбы используют тот же метод, но воду сливают незадолго до кипения, иначе рыба разваливается. Овощи перед приготовлением нужно 15–20 минут вымочить в воде, чтобы снизить количество нитратов, а при варке закладывать в кипящую воду. Это позволит уменьшить потери витаминов (кстати, этому же способствует варка под плотно закрытой крышкой).
Отваривание на пару считается самым здоровым методом. Обработка горячим паром, конечно, не сохраняет все питательные вещества, но заметно уменьшает их потери. На пару нужно готовить тем, кто нуждается в щадящей диете: при заболеваниях органов пищеварения, почек, подагре, в период обострения аллергии или кожных заболеваний. При этом кушанья вовсе не должны быть пресными! Использование различных пряностей, чеснока, соли (в умеренном количестве) и перца поможет сделать их вкусными при сохранении нежной консистенции.
